Si vous démarrez un régime pesco-végétarien, il peut vous paraître compliqué de commencer à organiser vos repas pour les semaines à venir. Il est par ailleurs particulièrement facile de se tourner par défaut vers des repas riches en glucides, ce qui n’est pas idéal pour ceux qui cherchent à maintenir une alimentation saine et équilibrée.
Un des grands avantages du régime pesco-végétarien est l’abondance d’acides gras oméga-3 que l’on trouve dans le poisson, qui réduisent les inflammations. D’une manière générale, le régime pesco-végétarien tend à avoir des taux de cholestérol beaucoup plus bas, ce qui améliore la santé cardiovasculaire. Un de ses inconvénients c’est que les poissons et les fruits de mer peuvent être un peu plus chers que la viande, surtout si vous ne vivez pas en bord de mer.
Laura et moi, nous essayons d’équilibrer la quantité de poissons et de fruits de mer que nous mangeons chaque semaine pour contrôler nos dépenses de courses et nous assurer que nous mangeons aussi un certain nombre de repas végétariens.
Ce que vous devez noter à propos de ce programme de repas, c’est que vous pouvez ajouter des snacks si vous voulez (le programme n’est pas exhaustif) et que vous pouvez très bien ne pas prendre d’accompagnement avec certains repas. Nous voulions vous donner un éventail de choix pour commencer.
7 Jours De Menus Pesco-Vegetariens : Jour 1
Petit-Déjeuner : Œufs Cocotte Avocat (468 Calories)
L’avocat est parfait pour le repas du matin. Il est riche en matières grasses (bonnes graisses) et vous calera à merveille pour votre journée (bien plus que les céréales sucrées!).
Voir la RecetteDéjeuner : Pommes De Terre A La Marocaine (362 Calories)
Elles peuvent être préparées la nuit précédente (ou même quelques jours à l’avance) et conservées dans le réfrigérateur. Les pommes de terre sont pleines de protéines et vraiment bon marché.
Voir la RecetteDîner : Massaman Curry Thailandais (669 Calories)
Nous mangeons beaucoup de nourriture thaïlandaise car c’est une cuisine nourrissante et très saine. Vous n’avez même pas besoin d’ajouter du riz comme les pommes de terre seront largement suffisantes.
Voir la Recette7 Jours De Menus Pesco-Vegetariens : Jour 2
Petit-Déjeuner : 3 Muffins Espagnoles Aux Œufs (309 Calories)
Ces muffins aux œufs peuvent être fabriqués en grand nombre au début de la semaine et se conserveront jusqu’à la fin de la semaine. C’est une recette sont incroyablement simple à faire et vous pouvez ajouter toutes sortes de légumes différents selon vos préférences. C’est aussi une bonne idée pour un snack pendant la journée.
Voir la RecetteDéjeuner : Mac And Cheese (382 Calories)
Qui n’aime pas le mac and cheese ? Dans cette recette, on rajoute du chou-fleur et des épinards pour augmenter la valeur nutritionnelle. Cela vous rassasiera sans aucun doute jusqu’au dîner.
Voir la RecetteDîner : Tilapia Au Four Dans Sa Croûte De Parmesan (517 Calories)
Le Tilapia est probablement l’un des poissons les moins chers que vous pouvez trouver dans votre supermarché du coin. Et en plus, il est absolument délicieux. Cette recette est très facile à faire et s’accompagne très bien d’une portion de riz, quinoa, couscous ou même une salade en accompagnement.
Voir la RecetteDîner (Accompagnement) : Bol De Riz (205 Calories)
7 Jours De Menus Pesco-Vegetariens : Jour 3
Petit-Déjeuner : 3 Muffins Œuf Et Saumon Fumé (237 Calories)
À l’instar des muffins aux œufs espagnoles, ces muffins se cuisinent en un clin d’œil et vous pouvez en faire une grande quantité en début de semaine. Que ce soit pour le repas du petit-déjeuner ou le goûter, ils sont idéaux.
Voir la RecetteSnack : Boule D’énergie Au Beurre De Cacahuètes Et Chocolat (421 Calories)
Il est important de mettre l’accent sur l’absorption des protéines lorsque vous suivez un régime pesco-végétarien. Les boules d’énergie prennent au maximum 10 minutes à préparer et se gardent deux bonnes semaines, pour grignoter quand vous avez un petit creux.
Voir la RecetteDéjeuner : Salade De Maquereau Et Haricots Verts (408 Calories)
C’est probablement ma salade préférée à amener au bureau pour le déjeuner : le jaune coulant des œufs crée une sauce délicieuse et le maquereau vous apporte à lui seul 52% de votre apport quotidien en protéines.
Voir la RecetteDîner : Sauté De Teriyaki (293 Calories)
Lorsque vous mangez pescétarien, vous pouvez avoir tendance à vous tourner vers du poisson et des fruits de mer tous les soirs. Cela peut devenir très coûteux… Alors des repas végétariens tout simples comme celui-ci vous aident à équilibrer votre alimentation et aussi votre budget !
Voir la Recette7 Jours De Menus Pesco-Vegetariens : Jour 4
Petit-Déjeuner : Tartine D’avocat & Champignons Sautés (688 Calories)
De l’avocat. Des champignons. Pain au levain. Que dire de plus ? C’est le petit déjeuner idéal pour moi. Si vous préférez réduire votre apport en glucides, alors vous pouvez facilement ôter le pain grillé de la recette et ce sera toujours aussi délicieux.
Voir la RecetteDéjeuner : Salade Grecque De Pois Chiches (310 Calories)
Les pois chiches sont à la fois une excellente source de protéines et un de ces ingrédients qui se conservent longtemps et sont bon marché. Je les placerais dans la catégorie des ‘indispensables dans la cuisine’. Ils se marient parfaitement avec la feta et la tomate et cette salade tout simplement délicieuse.
Voir la RecetteDîner : Curry Vegan De Lentilles Rouges (266 Calories)
Vous n’avez pas besoin de suivre un régime végétalien pour manger de la nourriture végétalienne. Nous mangeons beaucoup de lentilles et ce curry est tout particulièrement un nos préférés.
Voir la RecetteDîner (Accompagnement) : Naan A L’ail Et A La Coriandre (322 Calories)
C’est un accompagnement optionnel, mais absolument délicieux avec le curry aux lentilles. Vous pouvez sinon accompagner votre curry de pain frit indien au tandoori ou de papadums. Mais le curry aux lentilles est plus que suffisant à lui seul si vous augmentez simplement les portions.
Voir la Recette7 Jours De Menus Pesco-Vegetariens : Jour 5
Petit-Déjeuner : Fillets De Sardine Fraîche Sur Tartine De Pain (484 Calories)
Les sardines sont un autre poisson vraiment bon marché et rempli d’oméga-3, idéal pour le petit-déjeuner. Vous pouvez acheter les sardines fraîches et les préparer vous-mêmes ou acheter des sardines en conserve d’origine certifiée, cela n’a pas vraiment d’importance. Si vous ne voulez pas les manger avec une tartine, vous pouvez tout à fait remplacer le pain par un complément comme du quinoa ou du couscous.
Voir la RecetteSnack : Deux Boules D’énergie Vegan (444 Calories)
Il est important de mettre l’accent sur l’absorption des protéines lorsque vous suivez un régime pesco-végétarien. Boules d’énergie prennent au maximum 10 minutes à cuisiner et se gardent deux bonnes semaines pour grignoter quand vous avez un petit creux.
Voir la RecetteDéjeuner : Aloo Gobi Aux Pois Chiches (261 Calories)
Chou-fleur, coriandre et pois chiches. Cette recette ne pouvait pas être plus simple. Si vous êtes pressé dans la soirée, ce peut être le repas bien nourissant et parfait, qui ne prend pas longtemps à créer et coûte très peu.
Voir la RecetteDîner : Soupe De Tomates Rôties (154 Calories)
C’est un repas incontournable pour chaque fois qu’un de nous deux se sent malade. La soupe à la tomate guérit tous les maux ! Plus sérieusement, nous avons tendance à manger beaucoup de soupe car elle se garde longtemps, peut se transformer en un déjeuner plus tard dans la semaine, et c’est vraiment bon pour la santé.
Voir la RecetteDîner (Accompagnement) : 2 Tranches De Pain (200 Calories)
7 Jours De Menus Pesco-Vegetariens : Jour 6
Petit-Déjeuner : 3 Muffins Œuf Et Saumon Fumé (237 Calories)
À l’instar des muffins aux œufs espagnoles, ces muffins se cuisinent en un clin d’œil et vous pouvez en faire une grande quantité en début de semaine. Que ce soit pour le repas du petit-déjeuner ou le goûter, ils sont idéaux.
Voir la RecetteSnack : 2 Boules D’énergies Vegan (444 Calories)
Il est important de mettre l’accent sur l’absorption des protéines lorsque vous suivez un régime pesco-végétarien. Boules d’énergie prennent au maximum 10 minutes à cuisiner et se gardent deux bonnes semaines pour grignoter quand vous avez un petit creux.
Voir la RecetteDéjeuner : Soupe De Butternut Au Curry (223 Calories)
La soupe est le plat parfait pour faire des économies parce que vous pouvez utiliser tous vos légumes qui sont sur le point de se périmer (au lieu de les voir basculer dans la poubelle). Nous avons tendance à manger de la soupe vers la fin de la semaine pour cette raison, et vous pouvez notamment faire votre soupe au curry avec n’importe quel légume.
Voir la RecetteDîner : Pâtes Au Pesto Et Au Thon (527 Calories)
7 Jours De Menus Pesco-Vegetariens : Jour 7
Petit Déjeuner : 2 Muffins Aux Myrtilles Et Citron (484 Calories)
Peu de chose se marient aussi bien avec le café du matin qu’un muffin myrtilles-citron. Selon votre humeur gourmande du moment, vous pouvez même opter pour un seul, ou deux muffins.
Voir la RecetteDéjeuner : Soupe De Nouilles Udon (366 Calories)
Cette recette semble plus compliquée qu’elle ne l’est réellement. Les soupes de nouilles recèlent un millier de saveurs et c’est le moyen idéal pour ajouter du fer à votre alimentation.
Voir la RecetteDîner : Brochettes De Saumon Sucré Et Caramélisé (311 Calories)
Si vos amis viennent dîner, nous vous recommandons fortement ces brochettes. Points bonus si vous les faîtes dorer au barbecue. Cela dit, les faire simplement griller au four sera tout aussi délicieux.
Voir la RecetteDîner (Accompagnement) : 4 Houmous De Carottes Dans Leur Coupe De Concombres (382 Calories)
L’houmous de carottes peut se trouver dans la plupart des supermarchés, mais si vous voulez faire le vôtre, c’est très rapide. Ces coupes de concombre sont adorables et se marient à merveille au saumon.
Voir la RecetteListe De Courses Des Menus Pesco-Végétariens
Aucun programme de repas ne serait complet sans sa liste de courses. On va supposer que vous avez déjà quelques ingrédients essentiels dans votre cuisine, mais dans l’ensemble, cette liste de courses pourra couvrir tous les repas ci-dessus et vous permettra d’avoir une tonne de restes pour vos repas des semaines suivantes. Elle est prévue pour 2 ou 3 personnes, peut-être même quatre.
| Article | Quantité |
|---|---|
| lait d’amande | ½ litre | avocat | 3 | basilic | 1 petite botte | myrtilles | 1 petite barquette | pain | 1 petite miche / ½ baguette | brocoli | 1 | beurre | 2 plaquettes | butternut | 1 | carottes | 1 kg | noix de cajou | 120 gr | choux-fleur | 2 | cèleri | 5 | cheddar | 250 gr | pois chiches | 3 boîtes | pépites de chocolat | 170 gr | Tomates concassées | 1 boîte | coriandre | 1 petite botte | lait de coco | 2 boîtes | concombre | 2 | œufs | 24 | feta | 250 gr | pâtes fusilli (fraîches) | ½ kg | galanga | 85 gr | petits pois | 170 gr | ail | 4 gousses | gingembre | 115 gr | haricots verts | 170 gr | piment vert | 2 | miel | 115 gr | haricots rouges | 1 boîte | citron | 3 | citron vert | 1 | macaroni | 250 gr | filet de maquereau | 1 | lait | ½ litre | poivrons mélangés | 250 gr | champignons | 250 gr | oignon | ½ kg | parmesan | 140 gr | persil | 4 cuillerées | beurre de cacahuètes | 4 cuillerées | haricots roses (pinto) | 1 boîte | protéine en poudre | 4 cuillerées | raisins | 120 gr | piment rouge | 1 | lentilles rouges | 200 gr | flocons d’avoine | 100 gr | saumon | 2 petits filets | sardines | 220 gr | oignons verts | 10 | échalotes | 4 | épinards | 250 gr | patate douce | 2 | sauce teriyaki | 170 gr | filets de tilapia | 2 | tomate | 1.8 kg | thon (en boîte) | 2 | Nouilles udon | 170 gr | pommes de terre blanche | 4 | courgette | 1 |
Interesting reading about the pescetarian diet. This looks like a really good meal plan even for someone not following that particular diet as well. I saw quite a few tasty, yummy looking recipes.
I never knew about Pescetarian diet. Thanks for sharing so much in detail. I’m not on any diet but boy do those recipes look awesome. I think I’ll just have to check some for my family soon.
wow what a variety of fish and seafood dishes! Perfect for lent and to inlcude more fish in our diet. Good nutritional option.
What a fabulous meal plan and resource for this type of healthy eating! Besides everything looks so delicious, simple and good for your body. Great timing as well since lent is coming.
I do need to incorporate more seafood in my diet as they are healthier and taste so good, too! I wish they weren’t so expensive as you said. Love that you have massaman curry in your menu as that is one of my favorite dishes!
What a chockablock post! I am loving the breakfast recipes in particular as I’m always looking for different things to try. I’ve not made huevos rancheros in an age so I’ll have to give your recipe a try 😀
This is a great post. I keep trying to convince my daughter and my partner who are both vegetarians to incorporate some fish into their diet. This long list of recipe just might help me to convince them.
I too incorporate fish into my diet as my son is lover of fish dishes. you have great idea of meal plan. I will try to incorporate into into my diet.
This is such a great list of Pescatarian meals! Great for someone who might want to try it out. Definitely want to try some of these recipes!
This sounds absolutely perfect and I love meal plans. They especially help on a budy schedule. We love eating fish and most of the seafood, so I’m totally loving the collection of these yummy recipes.
This is a very new kind of diet for me and thanks for the detailed explanation. I love the recipes and I am happy that there are several vegetarian options. Diet meal or not, meal planning definitely helps us get through the week without much fuss.
YUM! I’d love some peanut butter balls and that Greek chickpea salad. Both of those look phenom. Actually, I’d eat the entire week’s worth of meals. What a delicious “diet”
All of these dishes look amazing!! I am not a fan of Mackerel or Salmon but I know I can substitute white fish for any of the recipes. I love steak and I know that I need to cut down on the red meat consumption and these are some great recipes to get me started!
I just got here and I’ve been trying to be pescetarian for the last 2 months. I already can notice big positive changes in body and I’m so happy about it. I loved your menu suggestions, I just noticed you don’t eat much nuts and seeds, is it correct? And, I kindly would ask you a tip to substitute eggs, because I can’t eat them… Congratulations on your blog, everything here is very informative and pretty! Cheers from Brazil.
There are different ways to eat a pescetarian diet. I myself eat a lot of dairy, nuts, seeds and beans. and seafood