Le Tilapia n’était pas un poisson commun pour nous lorsque nous vivions au Royaume-Uni, mais j’aime vraiment le cuisiner depuis que Matt et moi avons déménagé à Boston. C’est un poisson assez maigre et ferme qui a un excellent goût du terroir, parfait donc pour ceux qui n’aiment pas que leur poisson soit trop « poissonneux ». Les filets de tilapia sont généralement très grands et bon marché, impeccable lorsque vous ne voulez pas dépenser une fortune en poissons et fruits de mer. Quand je cuisine le tilapia pour moi seule, je ne mange souvent que la moitié d’un filet, tandis que Matt mange un filet entier. Vous saurez donc exactement combien de filets vous aurez besoin en fonction de votre appétit habituel.
Cette recette est née de mon amour grandissant pour le parmesan végétarien et c’est un mariage parfait avec le poisson. Préparer le parmesan en croûte lui donne vraiment une consistance délicieuse et croquante, et le goût est assez doux pour ne pas supprimer complètement le goût du poisson. J’utilise un mélange d’huile d’olive et de jus de citron pour préparer le poisson avant de l’immerger dans le parmesan. Cela permet au tilapia d’absorber un peu du goût du citron dans la croûte.
Et encore mieux, cette recette est idéale pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines de manière saine : chaque filet contient plus de 90% de l’apport journalier recommandé en protéines, plus de la moitié de l’apport recommandé en calcium et un tiers de la vitamine C recommandée. Hourrah !
Ingrediénts
- 2 filets de tilapia
- 100g de parmesan végétarien finement râpé
- 40 g de chapelure
- 1 poivron poivré finement haché
- 1,5 c. à café de paprika
- 1/2 c. à café de poivre noir
- 3 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 citron, coupé en morceaux
Mode d’Emploi
- Commencez par préchauffer le four à 400 degrés Fahrenheit / 200 degrés Celsius.
- Dans un bol, mélanger le parmesan râpé, la chapelure, le paprika, le poivre noir et le persil. Étaler le mélange sur une grande plaque et laisser de côté.
- Dans un petit bol, mélanger le citron et l'huile d'olive. Frotter un peu moins de la moitié de ce mélange sur les deux côtés d'un filet de tilapia, puis plonger le filet enduit dans le mélange de parmesan, pour enduire le filet entier. Répétez ensuite le processus avec le deuxième filet, en laissant un peu d'huile de côté.
- Une fois que les deux filets de tilapia ont été ainsi enduits, vérifiez s’il y a des endroits où la croûte de parmesan pourrait ne pas coller et déposez le reste de l’huile sur ceux-ci, puis enduisez du mélange de parmesan.
- Placez les deux filets de tilapia au four et laissez cuire pendant environ 20 minutes. Le tilapia est prêt lorsque la croûte prend une couleur brun doré et la chair du tilapia est blanche et floconneuse.
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